¿Sabes qué comer antes de un partido de fútbol?

Si eres deportista, sabes que el éxito en el campo no solo depende de la preparación física, sino también de muchos otros factores, entre ellos la alimentación. Por ello, debes saber que comer antes de un partido de futbol. La alimentación juega un papel fundamental en el rendimiento y puede marcar la diferencia entre una buena actuación en el campo de juego o no. En este artículo te explicaremos qué comer antes de un partido para que logres el máximo rendimiento y optimices la energía en el campo durante los 90 minutos de juego.

La nutrición deportiva es clave para garantizar que tengas la energía suficiente y que tu cuerpo esté en condiciones óptimas para el esfuerzo físico. Comer los alimentos correctos antes de un partido, no solo te ayudará a mejorar tu rendimiento, sino que también te ayudará a la recuperación posterior.

El principal objetivo de una buena alimentación prepartido es proporcionar energía de larga duración que te permita tener un buen desempeño.

En primer lugar, el tiempo es esencial cuando hablamos de lo que comer antes de un partido. En general, lo ideal es consumir una comida completa entre 2 y 4 horas antes de comenzar el partido. Durante estas horas el cuerpo tendrá tiempo para digerir los alimentos y procesar los nutrientes, asegurando la energía sin necesidad de sentirte pesado. Si la comida completa, no es posible, un desayuno o merienda ligera rica en carbohidratos de 30 a 60 minutos antes del partido también te ayudará a mantener tus niveles de energía.

A continuación, te dejamos algunas recomendaciones específicas sobre qué alimentos incluir en tu dieta para que sepas que comer antes de un partido de futbol antes de un partido, basadas en los macronutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas.

Los carbohidratos son el combustible principal de los deportistas. Nuestro cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o el azúcar en sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La glucosa puede usarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.

¿Qué alimentos ricos en carbohidratos te recomendamos?

  • Arroz integral o pasta: Son fuentes de carbohidratos complejos, ideales para una comida 3 o 4 horas antes del partido.
  • Avena y cereales: La avena es una gran opción porque se digiere lentamente, y por lo tanto te proporcionará energía constante durante el partido.
  • Frutas: Las frutas como los plátanos y las manzanas son ricas en azúcares naturales que se digieren rápidamente, proporcionando un impulso de energía. Son perfectas para una merienda previa.

¿Qué desayunar antes de un partido?

Un tazón de avena con plátano y semillas para una energía sostenida durante el día.

¿Qué comer antes de un partido?

Un plato de arroz integral con pollo a la plancha y verduras al vapor es una combinación ideal que te proporcionará carbohidratos y proteínas magras.

Además de los carbohidratos, no hay que olvidar las proteínas, que realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Son esenciales para la reparación y la recuperación muscular. Sin embargo, es importante no consumir grandes cantidades de proteína justo antes del partido, ya que una ingesta excesiva puede ralentizar la digestión.

¿Qué alimentos ricos en proteínas te recomendamos?

  • Pollo a la plancha o pavo: Son opciones de proteínas magras que no te harán sentir pesado.
  • Yogur griego: Aporta proteínas y contiene probióticos que benefician la digestión.
  • Huevos: Los huevos son una fuente fácil y rápida de proteínas.

¿Qué desayunar antes de un partido?

Unas tostadas con huevos revueltos con queso y espinacas para rendir bien en el partido.

¿Qué comer antes de un partido?

Un filete de salmón al horno con quinoa y espárragos. El salmón es rico en omega-3 que tiene propiedades antiinflamatorias y puede mejorar la función muscular y la recuperación.

A los carbohidratos y a las proteínas hay que sumarle los alimentos ricos en grasas saludables. Durante la actividad física, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos consumidos, pero pasado un periodo, el ejercicio depende en parte de las calorías provenientes de la grasa.

¿Qué alimentos ricos en grasas saludables te recomendamos?

  • Aguacate: Rico en grasas saludables y fácil de incorporar en ensaladas o tostadas.
  • Frutos secos: Las almendras o nueces proporcionan grasas y proteínas saludables.
  • Aceite de oliva: Utilízalo en pequeñas cantidades como aderezo para tus ensaladas o como complemento de tus comidas.

¿Qué desayunar antes de un partido?

Una tostada con crema de cacahuete y manzana verde laminada con un yogur griego natural es algo muy bueno que comer antes de un partido de fútbol. La crema de cacahuete es bastante calórica, por lo que debes controlar la cantidad para no sentirte demasiado lleno.

¿Qué comer antes de un partido de fútbol?

Una ensalada de garbanzos con aguacate y pechuga de pavo. Las grasas del aguacate son fáciles de digerir.

Al igual que es importante saber qué comer antes de un partido, también es importante saber qué evitar, ya que algunos alimentos pueden causarte problemas digestivos y hacerte sentir sin energía.

Es importante evitar las comidas pesadas y ricas en grasas saturadas, como los alimentos fritos o procesados, ya que son más difíciles de digerir y pueden causar malestar estomacal. También hay que tener cuidado con los alimentos con mucha fibra, aunque la fibra es excelente para la digestión en general, consumir grandes cantidades también puede provocar malestar. Las bebidas azucaradas y los dulces aportan muchas calorías, y, por lo tanto, también energía; sin embargo, aunque el nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente, después se desploma con la misma velocidad teniendo como resultado una caída brusca de energía. Las barritas de chocolate, los refrescos y los dulces no son recomendables antes de un partido.

Por último, además de una buena alimentación, no olvides que la hidratación juega un papel clave en tu rendimiento. La deshidratación puede afectar gravemente a tu energía, concentración y resistencia física. Dos o tres horas antes del partido se debe asegurar un consumo de entre 500 y 750 ml de líquido por kg de peso en en pequeños sorbos para no provocar pesadez en el estómago.


Recuerda que cada deportista es único, y lo que le funciona a uno puede no ser lo ideal para otro. Por ello, es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu alimentación de acuerdo con tus necesidades específicas. Consultar a un nutricionista deportivo puede ser una excelente inversión para optimizar tu dieta y asegurarte de estar en tu mejor forma antes de cada partido.

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